كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميًا حسب العمر

أردني – البروتينات ضرورية لبناء العضلات، كما أنها عناصر أساسية للخلايا تدعم بنية ووظيفة وتنظيم الأنسجة والأعضاء في جميع أنحاء الجسم. إن تناول كمية كافية من البروتين يدعم تكوين الجسم الصحي، سواء كنت تحاول زيادة أو إنقاص وزنك، لذا يجب إضافة البروتين إلى كل وجبة من وجباتك. وفي هذا التقرير نتعرف على كمية البروتين التي يحتاجها جسمك.

يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 0.8 و 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو ما يعادل 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ويصل هذا إلى ما بين 55 و 110 جرامات يوميًا للشخص. ومع ذلك، تختلف احتياجات البروتين باختلاف العمر ومستوى النشاط والصحة. فالرياضيون، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة، لديهم عمومًا احتياجات أعلى من البروتين.

احتياجات خاصة:
كبار السن: يعاني كبار السن من انخفاض طبيعي في كتلة العضلات وقوتها، يُعرف باسم ضمور العضلات. إن زيادة تناول البروتين يوميًا يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، بالإضافة إلى القدرة على الحركة والوظائف بشكل عام. ويوصي الخبراء كبار السن بتناول ما بين 1.2 و 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

ممارسو التمارين الرياضية: قد يحتاجون إلى المزيد من البروتين: من 1.4 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو من 20 إلى 40 جرامًا لكل وجبة.

الأشخاص الذين يسعون لإنقاص الوزن: قد يزيدون الكمية إلى 2.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات مع انخفاض وزنهم.

الأشخاص الذين يتبعون أنماط حياة خاملة: قد يختارون النطاق الأدنى من هذه التوصيات.

الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة: قد لا يتحملون كمية كبيرة من البروتين، فالإفراط في تناوله قد يُجهد الكلى، لذا ينصح الخبراء بتقليل توصيات البروتين لديهم.

النساء الحوامل أو المرضعات: لديهن احتياجات أعلى من البروتين، وكذلك الأشخاص الذين يتلقون العلاج الكيميائي أو يتعافون من إصابة.

هل يمكن الإفراط في تناول البروتين؟
إن البروتين ضروري، ولكن من الممكن الإفراط في تناوله. يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء تناول ما يصل إلى جرامين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بأمان، وهو ما يعادل حوالي 135 جرامًا يوميًا للشخص. لكن الإفراط في تناول البروتين قد يُثير القلق إذا كان يحل محل عناصر غذائية أخرى، مثل الكربوهيدرات أو الدهون الصحية.

إن علامات زيادة تناول البروتين تشمل الانتفاخ بسبب نقص الألياف في الفواكه والخضراوات، واضطرابات الجهاز الهضمي. من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء عند زيادة تناول البروتين، حيث تُنتج عملية استقلاب البروتين نواتج ثانوية تُصفّى عن طريق الكلى، ويدعم الماء هذه العملية.

متى تتناول مكملات البروتين؟
يمكن أن تكون مساحيق البروتين ومخفوقات البروتين مناسبة لمن لديهم جداول أعمال مزدحمة واحتياجات عالية من البروتين، ويصعب عليهم تلبية جميع احتياجاتهم من البروتين من خلال الطعام وحده. ولكن من المهم أيضًا توخي الحذر عند تناول المكملات الغذائية، إذ لا ينبغي استبدال ألواح البروتين ومخفوقاته بانتظام بالوجبات الغذائية الحقيقية.

نظام غذائي يومي نموذجي للبروتين:
إليك الإرشادات العامة لتلبية الحد الأدنى من توصيات البروتين اليومية:

لوجبة الإفطار: تناول البيض (6 جرامات من البروتين لكل بيضة) أو الزبادي اليوناني.

وجبة الغداء أو العشاء: استخدم راحة يدك لقياس حصة من الدجاج أو اللحم البقري أو السمك، تحتوي كل منها على حوالي 21 إلى 28 جرامًا من البروتين. وتحتوي علبة التونة على 20 إلى 30 جرامًا.

لوجبة نباتية: خذ كوبًا واحدًا من الكينوا المطبوخة (8 جرامات من البروتين) مع نصف كوب من الفاصوليا (7 إلى 8 جرامات من البروتين).