6 أطعمة غنية بالفيتامينات لتعزيز المناعة
أردني – مع تقلبات الطقس واقتراب فصل الشتاء، يواجه جهاز المناعة في الجسم تحدياً فريداً مع الرياح الباردة والضباب الدخاني وتقلبات درجات الحرارة، مما قد يُشعر حتى أكثرنا صحةً ببعض الإرهاق. ومع ذلك، توفر الأطعمة الشتوية المُصممة لتقوية المناعة وزيادة الطاقة والوقاية من العدوى الموسمية الفيتامينات اللازمة لدعم المناعة.
إليكِ 6 أفضل أطعمة غنية بالفيتامينات لتعزيز المناعة في الشتاء:
1. فيتامين سي.. درعك الطبيعي
الحمضيات، من البرتقال والليمون إلى الجوافة، هي حصونكم الشتوية، فهي غنية بفيتامين (C)، الذي يعزز نشاط خلايا الدم البيضاء، وهي خط الدفاع الأول ضد الفيروسات. وقد وجد تحليل نُشر عام 2022 أن تناول فيتامين (C) بانتظام يُقلل بشكل ملحوظ من مدة وشدة نزلات البرد الشائعة لدى البالغين. ابدأ يومك بتناول الماء الدافئ مع الليمون أو أضف شرائح البرتقال الطازجة إلى سلطاتك. الحمضيات تدعم الاستجابة الدفاعية الطبيعية للجسم وتحافظ على طاقتك ثابتة طوال اليوم.
2. الخضروات الورقية لتعزيز قوة الخلايا
الخضراوات الورقية مثل السبانخ وأوراق الخردل والنعناع ليست مجرد أطعمة تُشعرك بالراحة، بل هي أيضاً مغذيات للخلايا. فهي غنية بفيتامينات (A) و (K) وحمض الفوليك، مما يُعزز إنتاج الخلايا المناعية ويُحسن صحة الجلد والعينين. وقد وجدت دراسة أُجريت عام 2023 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات الخضراء ارتبطت بتعزيز ميكروبيوم الأمعاء وانخفاض مؤشرات الالتهاب، وكلاهما أساسي لتعزيز المناعة.
3. الخضراوات الجذرية للإصلاح والإشراق
الخضراوات الجذرية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والبنجر والفلفل الأحمر غنية بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين (A). يدعم هذا الفيتامين صحة الغشاء المخاطي، وهو خط الدفاع الأول للجسم ضد مسببات الأمراض. ويساعد تحميص أو طهي هذه الخضراوات على البخار في الحفاظ على عناصرها الغذائية وحلاوتها الطبيعية. وقد أشارت دراسة نُشرت عام 2021 إلى أن فيتامين (A) يلعب دوراً أساسياً في تنظيم قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى الفيروسية.
4. المكسرات والبذور وفيتامين (E) لتعزيز المرونة
إذا كان إرهاق الشتاء يدفعك لتناول كميات لا حصر لها من القهوة، فاستبدل وجبة خفيفة بحفنة صغيرة من اللوز أو الجوز أو بذور دوار الشمس. هذه الأطعمة غنية بفيتامين (E)، وهو مضاد أكسدة قوي يقلل الإجهاد التأكسدي ويدعم وظائف الخلايا المناعية. وتشير الأبحاث المنشورة إلى أن فيتامين (E) يعزز وظيفة الخلايا التائية، وهو جزء حيوي من الدفاع المناعي لجسمك.
5. الأعشاب والتوابل التي تعزز الشفاء
التوابل والأعشاب مثل الكركم والزنجبيل والثوم هي حلفاء مناعة قدامى، ولها خصائص طبيعية مضادة للالتهابات والبكتيريا. إضافتها إلى الشاي أو الأطعمة المطبوخة يقوي المناعة ويدعم صحة الجهاز التنفسي. فالكركمين، المركب النشط في الكركم، معروف بفعاليته المضادة للالتهابات. تناول كوب من الزنجبيل لا يُهدئ حلقك فحسب، بل يُعزز أيضاً جهازك التنفسي ويُخفف التهيج في الحلق والجيوب الأنفية.
6. الفواكه الموسمية لفيتامين (د) ومجموعة فيتامينات (ب)
على الرغم من أن ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين (د)، يمكن للأطعمة مثل منتجات الألبان المدعمة والبيض أن تساعد في تعويض انخفاض التعرض لأشعة الشمس في فصل الشتاء. بينما يوفر الحليب والجبن والحبوب الكاملة فيتامينات (ب) المركبة التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة. لا يوجد غذاء خارق سحري يبني المناعة بين عشية وضحاها، فالمرونة تأتي من التغذية اليومية المتوازنة والراحة المنتظمة.
