8 أطعمة ضرورية لبناء العضلات والتعافي

أردني – إذا كنت تمارس الرياضة أو ترغب ببساطة في الشعور بقوة أكبر، فإن ما تأكله لا يقل أهمية عن التمرين الذي تمارسه. فقد تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية ثم تتناول ما هو أسهل دون التفكير في كيفية مساعدته لعضلاتك على التعافي والنمو. فالعضلات لا تُبنى بالتمرين وحده، بل تحتاج إلى الوقود المناسب لدعمها. وإليك قائمة بأطعمة بسيطة وسهلة التحضير تساعدك في بناء العضلات.

8 أطعمة تساعد على بناء العضلات:
1. البيض:
يُعد البيض من أسهل وأفضل الأطعمة لبناء العضلات، فهو غني بالبروتين والدهون الصحية، وكلاهما بالغ الأهمية عند محاولة بناء العضلات بعد تمرين شاق. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 أو 7 جرامات من البروتين وبعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات. قد يُساء فهم صفار البيض أحيانًا، ولكنه مصدر للعديد من العناصر الغذائية، وتساعد دهون صفار البيض جسمك على إنتاج هرمونات مثل التستوستيرون، الذي يلعب دورًا كبيرًا في بناء العضلات. يمكنك إضافته إلى الخضار، أو تحضير عجة سريعة في دقائق، أو حتى إضافته إلى السلطات للحصول على البروتين الإضافي.

2. صدور الدجاج:
إذا كنت ترغب في بناء عضلات دون دهون غير ضرورية، فإن صدور الدجاج هي الحل الأمثل. إنها من أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون، حيث يحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 30 جرامًا من البروتين. إنها متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير، ويمكنك شويها مع الثوم والأعشاب، وتناولها مع الأرز البني أو الكينوا. ستمنحك شعورًا بالشبع دون إحساس بالثُقل وستمنح عضلاتك ما تحتاجه للتعافي.

3. الزبادي اليوناني:
الزبادي اليوناني من الأطعمة اللذيذة والغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للعضلات. فهو أكثر كثافة ويحتوي على ضعف كمية البروتين تقريبًا مقارنة بالزبادي العادي، كما أنه غني بالبروبيوتيك الذي يحسّن صحة الأمعاء، والأمعاء السليمة تعني امتصاص الجسم للعناصر الغذائية بشكل أفضل. وهو مثالي كوجبة فطور أو وجبة خفيفة؛ ما عليك سوى إضافة بعض التوت أو المكسرات لمزيد من النكهة والعناصر الغذائية. حضّر طبقًا منه عندما تحتاج إلى وجبة سريعة ومُشبعة.

4. سمك السلمون:
يعتبر سمك السلمون والأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 مفيدة جدًا للعضلات. لكن سمك السلمون يتميز بغناه بأحماض أوميجا 3 الدهنية إلى جانب البروتين، وهذه الدهون رائعة لتقليل الالتهاب خاصة بعد إجهاد عضلاتك أثناء التمرين. كما يوفر لك السلمون فيتاميني د و ب، اللذين يساعدان على الطاقة والتعافي. اشوهِ مع قليل من الليمون أو اخبزه مع الأعشاب. لا داعي للتفكير كثيرًا، حتى لو تناولته مرتين أسبوعيًا، فسيُحدث فرقًا كبيرًا.

5. الجبن القريش:
تعتبر الجبن القريش من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحفاظ على تغذية عضلاتك مع مرور الوقت، فهي غنية ببروتين الكازين، الذي يُهضم ببطء ويساعد على تغذية عضلاتك لفترة أطول، خاصة أثناء الليل. ويساعد تناولها قبل النوم في منع انهيار العضلات أثناء النوم. يمكنك مزجها مع فواكه مثل الأناناس والتوت والفراولة، أو إضافة القليل من القرفة، مما يُضفي عليها مذاقًا رائعًا.

6. الكينوا:
لكل من يسعى لتنويع نظامه الغذائي، فالكينوا خيار رائع. إنها عبارة عن حبوب يمكن إضافتها إلى وجباتك إذا كنت تبحث عن خيارات نباتية. وعلى عكس الحبوب الأخرى، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، لذلك تُعتبر بروتينًا كاملًا. كما أنها غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما يمنحك طاقة مستدامة تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية. يمكنك طهيها كطبق جانبي أو إضافتها إلى السلطات، فهي مُشبعة للغاية دون أن تكون ثقيلة، وستحصل على وجبة دسمة ومغذية.

7. لحم بقري خالي من الدهون:
قد تبدو اللحوم الحمراء مُخيفة إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي صحي، لكن قطع اللحم البقري الخالية من الدهون مفيدة جدًا لبناء العضلات. فهي غنية بالبروتين والحديد، وهذا الأخير يُساعد الدم على نقل الأكسجين إلى عضلاتك، مما يُبقيك نشيطًا خاصة أثناء أداء التمارين الشاقة. لذلك يُنصح باختيار قطع اللحم الخالية من الدهون وطهيها مع الخضراوات بدلًا من غمرها في الزبدة أو الصلصات.

8. الفاصوليا الخضراء:
تُعد الفاصوليا الخضراء مثالية لدعم وبناء العضلات، فهما غنيتان بالبروتين والألياف والمعادن الأساسية كالحديد والمغنيسيوم. يمكنك طهيهما بكميات كبيرة، وخلطهما مع حبوب كالأرز أو الكينوا، لإعداد وجبات غنية ومفيدة للعضلات. بالإضافة إلى ذلك، هما نباتيتان، لذا فهما خيار رائع إذا كنت ترغب في تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية مع تلبية احتياجاتك من البروتين.